ראשית המסקנה. מכונות סמית'ולמשקולות החופשיות יש יתרונות משלהם, ומתאמנים צריכים לבחור לפי מיומנות האימון שלהם ולמטרות האימון שלהם.
מאמר זה משתמש בתרגיל הסקוואט כדוגמה, בואו נסתכל על שני ההבדלים העיקריים בין סמית סקוואט ל-Free Weight Squat.
ההבדל העיקרי
-- הראשוןזה כמה רחוק הרגל יכולה ללכת.עם סקוואט עם משקל חופשי, יש רק מצב אחד אפשרי שבו כף הרגל נמצאת מתחת למשקולת.המתאמן לא יכול לעשות זאת בדרך אחרת מכיוון שקל לאבד שיווי משקל ולגרום לפציעה.לעומת זאת, ה-Smith Squat הולך על מסלול קבוע, כך שאין צורך בתוספת שיווי משקל, והמתאמן יכול להרחיב את כף הרגל למרחקים שונים לצורך אימון.
-- השניההבדל הברור הוא שקל יותר לפרוץ משקלים כבדים עם מכונת סמית' מאשר עם משקולת.הכוח המוגבר בסקוואט סמית' מיוחס לצורך המופחת בשיווי משקל כך שתוכל להתמקד בדחיפת המוט למעלה.כשאתה כורך עם מכונת סמית', הכוח המרבי שלך יהיה גבוה יותר.
ההבדל העיקרי בין שתי הנקודות לעיל תמיד היה נושא חם למחלוקת בכושר.
אז מה הם היתרונות והחסרונות של כפיפות בטן חופשיות בהשוואה לסקוואט סמית'?
חסרונות
● אתה לא יכול לעמוד מקדימה.נקיטת עמדה זו תוך כדי כפיפה תגרום לאובדן שיווי משקל ולנפילה.
● מכיוון שאינך יכול לעמוד על העקבים במהלך התנועה, הפעלת הגלוטט והירך האחורי קצרה יותר.
● אתה לא יכול לבודד רגל אחת כי אתה לא יכול לשמור על שיווי משקל.
● הנחת כפות הרגליים מתחת לגופך פירושה פחות מומנט במפרקי הירך ופחות מעורבות של העכוז וההמסטרינג.
יתרונות
● יש לך חופש התנועה, כך שהסרגל יכול לנוע בקשת.הסקוואט של סמית' יאלץ אותך ללכת לפי נתיב המשקולות שמצוין על ידי המכונה, אבל נתיב המשקולות צריך להיות מוכתב על ידי הגוף שלך.
● הסקוואט החופשי משתמש במוט כדי להוריד את הגוף תוך הישענות קלות קדימה של הגו קדימה, אך עדייןלשמור על עמוד שדרה וצוואר ניטרליים.
● במהלך סקוואט במשקל חופשי, שלךשרירי המייצבים מתכווצים כדי לשמור על יציב הגוף.מכיוון ששרירי המייצבים חשובים לתרגילי משקל חופשי, הגיוני לאמן את בעלי המשקולות החופשיות.
● סקוואט במשקל חופשילהפעיל את שרירי הירך יותר מאשר סקוואט סמית'.זה נובע ממיקום הרגליים.הנחת הרגליים מתחת לגוף מביאה לרגע גדול יותר סביב הברך ולעומס רב יותר על הארבע ראשי.
לעומת זאת, קל לסכם גם את היתרונות והחסרונות של הסמית' סקוואט.
חסרונות
● המוט חייב ללכת במסלול קבוע בקו ישר, לא בקשת כמו בסקוואט עם משקל חופשי.בעת כריעה, המוט לא אמור לנוע בקו ישר.זה מפעיל יותר לחץ על הגב התחתון.המוט צריך לנוע מעט קדימה ואחורה לאורך כל התנועה.
● כאשר כפות הרגליים שלך לפנים, הירכיים שלך מאבדות את הכיפוף הטבעי שלהן פנימה מכיוון שהמותניים שלך נמצאות קדימה ומתרחקות מהמיקום האידיאלי שלהן.אבל הודות לאופי הייצוב של ה- Smith Machine, אתה עדיין יכול לעשות את התנועה במצב לא נכון, והמותניים שלהם עשויות אפילו לנוע היטב לפני הכתפיים, אבל להגמיש את הגב התחתון בצורה קשה מה שמוביל לפציעה.
● גם בגלל החיכוך המוגזם בין כף הרגל לרצפה (מונע את החלקה של כף הרגל קדימה) הדבר יוצר כוח גזירה בתוך הברך שמנסה פנימית לפתוח את הברך.בהשוואה לסקוואט עם משקל חופשי, זה מפעיל לחץ נוסף על הברכיים לפני שהירכיים מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה, מה שמגביר את הסיכון לפציעה בברך.
יתרונות
●בְּטִיחוּת.סקוואט סמית' יכול להוות אלטרנטיבה טובה לסקוואט במשקל חופשי מכיוון שהם מספקים הדרכה שמפחיתה את הסבירות לתאונה עקב אובדן שיווי משקל.
●מתאים במיוחד למתחילים.הרבה יותר קל לבצע פעילות גופנית במכשיר מכיוון שהוא מונחה במלואו ואינו חייב לאזן את הסורגים.זה מקטין את הסיכוי לפציעה עקב אובדן שיווי משקל עקב עייפות השרירים.יש גם פחות סיכוי להידרדרות טכנית עקב עייפות.לכן, למתחילים, מכונות בטוחות יותר מהרמת משקולות עד שהן מיומנות בשליטה על היציבות של קבוצות שרירי הליבה.מכונות Smith מושלמות למטרה זו.
●אתה יכול למקם את הרגליים במרחקים שונים.הצמדת כפות הרגליים שלך רחוקה יותר תפעיל יותר glutes ו-hamstrings.אפקט זה מועיל במיוחד אם שרירי הירך האחורי וגלוטט שלך אינם מאומנים.
● מכיוון שאתה מאוזן לחלוטין, אתה יכולבצע את התנועה בקלות עם רגל אחת בלבד.אתה רק צריך להתמקד בהרמת משקולות, ושיווי משקל ויציבות אינם כאן בעיה.
סיכום
שילוב גמיש של שני סגנונות האימון עשוי להיות פתרון טוב לוויכוח.משקולות חופשיות שמות דגש רב יותר על מעורבות שרירי הגוף המלא, ואימון מכונה קל יותר לשימוש ויכול לחזק את הגלוטס ואת שרירי הירך האחורי.שניהם משרתים מטרות שונות והבחירה באיזו לביצוע תלויה ביעדים ובהעדפות הכושר שלך.
זמן פרסום: יולי-07-2022