ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית

גם אימון אירובי וגם אנאירובי צריך להיות חלק חשוב משגרת האימונים שלך. הם יכולים לספק יתרונות בריאותיים ולעזור לך להישאר בריאים. ההבדל ביניהם הוא הדרך בה גופך משתמש באנרגיה כדי לעשות אותם.

מהו פעילות אירובית?

אימון אירובי מתמקד בשיפור תפקוד לב -ריאה. פירוש המילה "אירובי" פירושו "עם חמצן", מכיוון שתרגיל מסוג זה מונע על ידי החמצן שאתה מקבל מנשימה.
כשאתה מתעמל, השרירים שלך זקוקים ליותר חמצן כדי להישאר בתנועה, ויכולת נשיאת החמצן של הדם שלך עולה בהדרגה כדי להתאים לעוצמת התרגיל שלך, מה שגורם לדופק שלך לעלות ולנשימה שלך להעמיק ולהאיץ. במקביל, אימונים אירוביים מרחיבים את כלי הדם הקטנים בכדי לספק יותר חמצן לקבוצות השרירים הגדולות שלך, כמו זרועותיך, רגליך והירכיים.
כשאתה עושה פעילות אירובית, עליך לכוון לפחות 30 דקות או יותר של פעילות. פעילות זו כוללת תנועה חוזרת ונשנית.

סוגי תרגילים אירוביים

רוב הסיכויים שאתה מכיר כבר כמה דוגמאות לתרגילים אירוביים. מומחים ממליצים לבצע תרגילים מסוג זה לפחות חצי שעה, שלוש עד שבע פעמים בכל שבוע. תרגילים אירוביים כוללים:

• •ריצה או ריצה
• •הליכה, במיוחד בקצב מהיר
• •שְׂחִיָה
• •חֲתִירָה
• •רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים
• •חבל קופץ
• •צעד אירובי
• •סקִי
• •טיפוס מדרגות
• •ריקודים
• •שימוש במכונות לב -ריאה כמו הליכון או סגלגל

אם אתה רק מתחיל עם Cardio, או אם לא התאמנת זמן מה, התחל לאט. להתחמם 5 עד 10 דקות, מרימים את הקצב תוך כדי. לאחר החימום שלך, כוון לפחות לחמש דקות של פעילות נבחרת. כל יום, הוסף קצת זמן לשגרת האימון שלך, אוסף את הקצב תוך כדי. הקפד לכלול תקופות מתקררות, כמו הליכה או מתיחה.

מהו פעילות גופנית אנאירובית?

פעילות גופנית אנאירובית נשענת בעיקר על פירוק האנרגיה המאוחסנת בשרירים ולא על אספקת חמצן במהלך האימון. שלא כמו פעילות אירובית, שהיא פעילות גופנית רציפה, פעילות גופנית אנאירובית היא קצרת מועד ברמות בעצימות גבוהה, ולעתים קרובות היא משתמשת בסיבי שריר שיכולים להתכווץ במהירות לפרצים קצרים של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה.
פעילות גופנית אנאירובית נשענת בעיקר על פירוק האנרגיה המאוחסנת בשרירים ולא על אספקת חמצן במהלך האימון. שלא כמו פעילות אירובית רציפה, פעילות גופנית אנאירובית היא קצרת מועד ברמות בעצימות גבוהה, ולעתים קרובות היא משתמשת בסיבי שריר שיכולים להתכווץ במהירות לפרצים קצרים של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה.
באופן כללי, פעילות גופנית אנאירובית לא צריכה לעלות על שתיים -שלוש דקות, מכיוון שהשרירים יתעייפו, ייחלשו ויזדקקו למנוחה. מרווחים מאפשרים לשרירים להירגע ולאפשר למתאמנים להתאים את נשימתם. לאחר השלמתו, תוכלו לעבור משלב המנוחה לתרגיל אירובי.
תרגילים אנאירוביים לנסות ולכלול ריצוף, הרמת משקולות, קפיצה גבוהה ואימוני מרווח בעצימות גבוהה. תרגילים אלה מומלצים להגדיל את גודל השריר ואת חוזק תוך יצירת "אפקט לאחר שברן". Afterburn, המכונה רשמית כצריכת חמצן מוגזמת לאחר האימון (EPOC), עוזרת לשרוף יותר קלוריות לאחר פעילות אינטנסיבית.

סוגים של תרגילים אנאירוביים

המטרה העיקרית של פעילות גופנית אנאירובית היא להגדיל את מסת השריר. לאחר תקופה של אימונים רציפים, כוח השריר והמסה שלך ישתפרו ביעילות באמצעות מתיחות, התכווצות ונזק במהלך האימונים.
דוגמאות לתרגילים אנאירוביים כוללות:

• •אימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)
• •הרמת משקולות
• •קליסטניקה, כמו קפיצות וסקוואטים
• •פליומטריה

כשאתה עושה פעילות גופנית אנאירובית, אתה דוחף את גופך לעבוד ברמת המאמץ הגבוהה ביותר שלך. כל פעילות ברמה זו שאינה נושאת חמצן לשרירים נחשבת לאנאירובי.
כדי להתחיל אימון אנאירובי, כמו הרמת משקולות, להתחמם למשך 5 דקות, ללכת, למתוח או לרוץ. התחל בעבודת קבוצות השרירים הגדולות שלך קודם, כמו הזרועות והרגליים.
עשו 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 15 חזרות. המשקולות שתבחר צריכות להיות מספיק כבדות שעל ידי החזרה האחרונה, השרירים שלך מוכנים להפסיק. בחר שמונה עד עשרה תרגילים שונים לעשות. אחר כך, התקרר על ידי מתיחות.
היתרונות הבריאותיים של פעילות אירובית
היתרון החשוב ביותר של פעילות אירובית הוא ההשפעה על בריאות הלב וכלי הדם. פעילות אירובית רגילה יכולה לחזק את ליבך והריאות והוכח כמונע ממחלות לב במידה מסוימת.
יחד עם זאת, פעילות אירובית יכולה להפחית את הסיכוי שלך לפתח מחלות אחרות, כולל:

• •סַרְטָן
• •סוּכֶּרֶת
• •אוסטאופורוזיס
• •הַשׁמָנָה
• •לחץ דם גבוה
• •שָׁבָץ
• •תסמונת מטבולית

פעילות גופנית אירובית יכולה גם לעזור לך לנהל את המשקל שלך, לעזור לך לשמור על או לרדת במשקל בנוסף לתזונה בריאה. זה יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך, וכשאתה מתעמל, גופך משחרר אנדורפינים - כימיקלים במוח הגורמים לך להרגיש נינוח, מה שיכול לעזור לך להירגע ואולי להוביל לשינה טובה יותר.

היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית אנאירובית

למרות שהיתרון הגדול ביותר של פעילות גופנית אנאירובית הוא הגדלת מסת השרירים, הוא גם שורף קלוריות ומשפר את הכושר הקרדיווסקולרי.
אימוני התנגדות קבועים, כמו הרמת משקולות, יכולים לעזור לך להגביר את מסת העצם וצפיפותם, ועוזרים לך לחזק את העצמות שלך ככל שאתה מתבגר. אימוני התנגדות יכולים גם לשפר את בקרת הסוכר בדם, ולסייע לגופך להשתמש באינסולין ובסוכר בדם בצורה יעילה יותר. כמובן, פעילות גופנית אנאירובית יכולה גם לגרום לך להרגיש טוב.