"קבוצת שרירים" היא בדיוק מה שהיא נשמעת - קבוצה של שרירים קרובים לגוף שלך שמבצעים תנועות דומות.
כאשר אתה מתאמן, שש קבוצות השרירים העיקריות שאתה צריך לשים לב אליהן הן:
1. חזה
2. חזרה
3. זרועות
4. כתפיים
5. רגליים
6. עגלים
סיווג שרירים לפי חלקי גוף עוזר לנו לארגן ולתכנן טוב יותר את תוכניות האימון שלנו.
לדוגמה, אם אתה רוצה לחזק את פלג הגוף העליון שלך, אתה צריך להתמקד יותר בתוכנית אימונים לכל הגוף או בשגרת הרמת משקולות.
אימון פעמיים-שלוש בשבוע הוא אופציה טובה, אבל אם תגדילו את התדירות, תעשו אימון יתר במהירות ואפילו תיפצעו, ולכן אימון קבוע הוא הרגל טוב.
מצד שני, אנשים רבים מתמקדים יותר מדי בשרירים בודדים כמו הדו-ראשי.אבל למעשה, כל תרגיל נעשה על ידי קבוצות שרירים ביחד, צמיחה מאוזנת של כוח וגודל קבוצת השרירים צריכה להיות המשמעות של האימון.
במקום זאת, על ידי אימון שש קבוצות השרירים העיקריות שהוזכרו לעיל, ניתן להשיג מבנה גוף סימטרי, בריא ואסתטי.על ידי אימון שש קבוצות השרירים העיקריות הללו, ניתן לפתח היטב את קבוצות השרירים הקטנות הקשורות.עם זאת, להבין כיצד לאמן אותם בתוכנית האימונים שלך לא קל, עליך להשחיל מחט ולהשחיל דרך כל קבוצת שרירים כדי לשמור על עליות מאוזנות בשרירים ובכוח כדי למנוע חוסר איזון שרירים או פציעות.
קבוצת שרירים עיקרית מס' 1: חזה
השריר העיקרי של בית החזה הוא החזה הגדול, או "פק" מז'ור.התפקיד העיקרי הוא לעזור לזרוע העליונה על פני הגוף.לעומת זאת, בניגוד לרוב השרירים האחרים, סיבי שרירי החזה לא כולם מיושרים לאותו כיוון.
ל-pec major יש מספר "נקודות", או מקומות שבהם סיבי השריר מתחברים לשלד.
ישנה נקודה סטרנוקוסטלית המחברת את עצם החזה ואת כלוב הצלעות לזרוע העליונה, ונקודת עצם הבריח המחברת את עצם הבריח לזרוע העליונה.
למה זה חשוב?
תרגילים הכוללים דחיפת הזרועות לפני החזה, כמו לחיצת ספסל שטוחה וירידה, מדגישים את הנקודה הסטרנו-קוסטלית הגדולה יותר של החזה.
תרגילים הכוללים הזזת הזרועות למעלה והרחק מהחזה, כמו לחיצת ספסל בשיפוע ובאחיזה לאחור, מדגישים את נקודת הבריח הקטנה יותר.
לפיכך, אם אתה רוצה לפתח חזה מלא, פרופורציונלי ומוגדר היטב, אתה רוצה להתמקד בתרגילי חזה כמו אלה:
•מכבש ספסל שטוח עם משקולת
•לחיצת ספסל בשיפוע
•לחיצת ספסל שטוחה עם משקולת
•לחיצת ספסל משופעת
•לחיצת ספסל אחיזה צמודה
•לחיצת ספסל עם אחיזה הפוכה
•מטבלים
תקציר: שריר החזה מורכב משני חלקים, או "נקודות" - הנקודה הסטרנוקוסטלית ונקודת הבריח, ועליכם להשתמש בתרגילים המכוונים לשתי הנקודות כדי למקסם את צמיחת השריר.
ארבעת השרירים המרכיבים את החלק הארי של הגב, ושאנחנו רוצים להתמקד בפיתוח, הם:
• טרפז
המלכודות שלך מחברות את עמוד השדרה שלך לשכמות שלך.
• רומבואידים
המעוינים מייצבים את השכמות על ידי קישורם לעמוד השדרה.
• לטיסימוס דורסי
הסלטים מחברים את זרועך העליונה לגב כדי ליצור צורה דמוית כנפיים.
• זוקף שדרה
זוקפי עמוד השדרה פועלים במקביל לעמוד השדרה שלך ועושים בדיוק מה שהיית מצפה - שומרים על עמוד השדרה שלך מיוצב וזקוף.
פיתוח גב רחב, עבה ומוגדר הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לקחת את מבנה הגוף שלך מ"הגון" ל"יוצא דופן".
אם זו המטרה שלך, אז אתה רוצה להתמקד בתרגילי גב כמו אלה:
•ברבל דדליפט
•סומו דדליפט
•דדליפט טרפ-בר
•הנפתחת של Lat
•שורת כבלים בישיבה
•pullup
•צ'ינאפ
•שורת משקולות
•שורת חותם
תקציר: הגב שלך מורכב מארבעה שרירים גדולים, והתרגילים הטובים ביותר לאימון כולם כוללים משיכה אופקית ואנכית, כגון משקולת דדליפט, משיכת רוחב ושורת משקולות.
הזרוע מורכבת בעיקר מארבעה שרירים:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• תלת ראשי
• אמות הידיים
הזרוע מורכבת מהשרירים הדו-ראשיים, התלת ראשי, שרירי האמה ועוד כמה שרירים קטנים.אתה צריך לכלול קצת עבודה ישירה על הדו-ראשי והתלת ראשי, אבל בדרך כלל אין צורך לעבוד ישירות על האמות.
לכן, אם אתה רוצה לעבוד ולחזק את הדו-ראשי, התלת ראשי והאמות שלך, אתה צריך להתמקד בתרגילי זרוע כמו אלה:
•תלתל משקולת
•תלתל משקולת
•תלתל EZ-bar
•מגרסה גולגולת
•לחיצה תלת ראשי (עם חבל או ידית מתכת)
•מטבלים
•מכבש תלת ראשי (עם כבל או משקולת)
•לחיצת ספסל אחיזה צמודה
•מתח
•Pullups
הכתפיים שלך מורכבות משלושה שרירים עיקריים הידועים כדלטואידים.שלוש הנקודות של הדלתואידים הן:
• נקודה קדמית (קדמית)
• נקודה לרוחב (אמצע)
• נקודה אחורית (אחורית)
הדלטואידים משמשים בעיקר לייצוב קבוצות שרירים ליד הכתפיים, כגון ה-Pecs, Lats ו-Biceps.
הדלטואיד האחורי עוזר למלכודות ולמלכודות להביא את הזרועות מאחוריך, הדלטים הקדמיים עוזרים לחלקים הקדמיים להוביל את הזרועות קדימה, והחלקים החיצוניים עוזרים למלכודות, למלכודות ולשרירים אחרים סביב הצוואר והגב העליון הרם את הידיים הצידה .
על ידי שינוי זווית הלחיצה או המשיכה, ניתן לשנות את מידת האימון של הדלתואיד ביחס לשרירים אחרים.לדוגמא, לחיצה עילית תשתמש יותר בצרור הדלתואיד הצידי מאשר בחזה העליון, בעוד ששורת משקולת תשתמש יותר בצרור הדלתואיד האחורי מאשר ב-latdown down.
חשוב מאוד לפתח את כל שלוש הנקודות של השריר הזה כי אם אחת מהן תיפול לפיגור, זה יהיה מאוד מורגש.
על פי רוב, החלקים הצידיים והאחוריים זקוקים ליותר עבודה מכיוון שהדלתואיד הקדמי מאומן היטב במהלך אימוני חזה, ואף אחד לא מדלג על יום אימון בחזה.
עם זאת, אימון חזה אינו מאמן כראוי את שתי נקודות הדלתא האחרות, וזו הסיבה שעדיף לכלול כמה תרגילים נוספים המאמנים את הדלתות החיצוניות והאחוריות בו-זמנית.
אם אתה רוצה לפתח את כל שלוש הנקודות של הדלתואידים שלך, אתה רוצה להתמקד בתרגילי כתף כמו אלה:
•עליות צד משקולת
•משקולת דלת אחורית מעלה
•שורות משקולת
•שורות משקולות
•עיתונות צבאית
•מכבש ספסל שטוח
•לחיצת ספסל בשיפוע
סיכום: הכתפיים מורכבות מנקודות מלפנים, בצדדים ובגב, חשוב שתכלול תרגילים המאמנים את כל שלוש הנקודות בתוכנית שלך למראה מאוזן ופרופורציונלי.
החלק העליון של הרגליים מורכב ממספר קבוצות שרירים עיקריות:
• הארבע ראשי
• שרירי הירך האחוריים
• הגלוטס
למרות שהשוק הוא גם חלק מהרגל מבחינת מבנה הגוף, הוא מוסבר בנפרד בשל שיטות האימון השונות.כל אחת מקבוצות השרירים הללו צריכה להיות מאומנת בצורה הטובה ביותר עם תרגילים שונים.
הקוואדס
הארבע ראשי הם קבוצה של ארבעה שרירים גדולים בקדמת הרגליים:
• ה-vastus lateralis
• ה-vastus medialis
• ה-vastus intermedius
• הישר הירך
הארבע ראשי פועלים יחד כדי להאריך את הברכיים ולהגמיש את הירכיים.
לכן, תרגילי ארבע ראשי מביאים את הירכיים ממצב מורחב למצב כפוף (כיפוף המפרקים) ומביאים את הברכיים ממצב כיפוף למצב מורחב (יישור המפרקים).
כאשר הארבע ראשי מפותחים היטב, הם מהווים את הליבה של הרגל.
כפי שתראה, תרגילי הארבעה הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הם בעיקר תרגילים משולבים וכוללים בעיקר שימוש במשקולות חופשיות.
אם אתה רוצה למקסם את ה-quads שלך, אתה צריך להתמקד בדברים כמו אלה:
•סקוואט גב משקולת
•סקוואט קדמי של משקולת
•זריקת משקולת
•לחיצת רגליים
•סקוואט בולגרי
The Hamstrings
שרירי הירך הירך הם קבוצה של שלושה שרירים בחלק האחורי של הרגליים:
• סמיטנדינוסוס
• Semimembranosus
• דו ראשי ירך
שרירי הירך פועלים יחד כדי להגמיש את הברכיים כמו שאתה עושה עם תלתלי הירך, ולהאריך את הירכיים בתרגילים כמו דחף הירך ודדליפט.גם השריר הדו-ראשי מחולק לשתי "נקודות" או מקטעים, בדיוק כמו הדו-ראשי בזרוע שלך.לעומת זאת, בניגוד לשרירים הדו-ראשיים, שרירי הירך האחוריים נוטים להיות אחד השרירים המוזנחים ביותר בפלג הגוף התחתון.
ה-quads זוכים לרוב תשומת הלב מכיוון שהם גדולים ובולטים יותר, מה שעלול ליצור חוסר איזון שרירי בין החלק הקדמי והאחורי של הירך שלא רק נראה מוזר אלא מגביר את הסיכון לפציעה.
להרבה אנשים יש את הרעיון השגוי שסקוואט זה לא כל מה שהמסטרינג צריך.בעוד שסקוואט כרוך בשרירי הירך האחוריים, הארבעים עושים את רוב העבודה.זה נכון במיוחד עבור סוג הסקוואט שאתה רואה לעתים קרובות בחדר הכושר.
אם אתה רוצה לפתח בצורה מקסימלית את שרירי הירך שלך, אתה רוצה להתמקד בתרגילים כמו אלה:
•ברבל דדליפט
•סומו דדליפט
•דדליפט רומני
•מכונת תלתל הירך האחורי
•ברבל בוקר טוב
•מכונת גידול גלוטה-ham
הגלוטס
שרירי העכוז, או "הגלטים", מורכבים משלושה שרירים היוצרים את הישבן שלך:
• הגלוטאוס מקסימוס
• הגלוטאוס מינימוס
• הגלוטאוס מדיוס
הגלוטטים ממלאים תפקיד מפתח בייצוב גופך במגוון ענפי ספורט וביצירת כוח בתרגילים כמו דדליפט וסקוואט.
אבל עכשיו, אם אתה מאמן את פלג הגוף התחתון שלך כמו שצריך, אתה לא צריך לעשות עבודה נוספת עבור הגלוטס שלך כי זה הולך לעבוד יחד באימון פלג הגוף התחתון.
אם אתה רוצה למקסם את העכוז שלך, אתה צריך להתמקד בדברים כמו:
•ברבל דדליפט
•סומו דדליפט
•דדליפט רומני
•מרים גלוטה/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•סקוואט משקולת
תקציר: החלק העליון של הרגל מורכב מהשריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והגלוטס, ותרצו לשלב תרגילים שמפעילים את קבוצות השרירים הללו בשגרה שלכם כדי למקסם את כוח וגודל הרגליים.
השוקיים מורכבים משני שרירים חזקים:
• הגסטרוקנמיוס
• הסולאוס
השוק מורכב משרירי הגסטרוקנמיוס והסולאוס, את שניהם אתה צריך לאמן באמצעות תרגילי שוק בעמידה ובישיבה.
אין כל כך הרבה וריאציות שוות לתרגול עגל שאתה יכול לעשות, אבל הנה אלה אם אתה רוצה להתמקד:
• מכונה להרמת עגל בעמידה
• הרמת עגל משקולת בעמידה
• מכונה להרמת עגל בישיבה
•מכונה להגדלת עגל חמור
•הרמת עגל במשקל גוף עם רגל אחת
זמן פרסום: 10 בנובמבר 2022